์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ ํ์ ์์์๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ
ํ๋์ธ์ ๋์ ์ค๋งํธํฐ, ์ปดํจํฐ, TV ๋ฑ์ ์ ์๊ธฐ๊ธฐ์ ๋ ธ์ถ๋์ด ํผ๋ก๊ฐ ์์ด๊ณ ์๋ ฅ์ด ์ ํ๋๊ธฐ ์ฝ์ต๋๋ค. ํนํ ์ฅ์๊ฐ ์คํฌ๋ฆฐ์ ๋ณด๋ฉด ๋์ด ๋ป๋ปํ๊ณ ์นจ์นจํด์ง๋ ๊ฒฝํ์ ํ๊ฒ ๋๋๋ฐ์. ๊ทธ๋ ๋ค๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํด ์ด๋ค ์์์ ์ญ์ทจํด์ผ ํ ๊น์?
๋นํ๋ฏผ A, ๋ฃจํ ์ธ, ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ ๋ฑ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ง์ผ์ฃผ๋ ํ์ ์์์๊ฐ ํ๋ถํ ์์๋ค์ ์๊ฐํฉ๋๋ค. ์์ฐ์์ ์ป์ ์ ์๋ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ์ ํตํด ๋ ํผ๋ก๋ฅผ ๋๊ณ ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํด ๋ณด์ธ์!
1. ๋น๊ทผ - ๋นํ๋ฏผ A์ ๋ณด๊ณ
๋น๊ทผ์ ์ค๋ ์ธ์ ๋์ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ๋ํ์ ์ธ ์์์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฆด ๋๋ถํฐ "๋น๊ทผ์ ๋จน์ผ๋ฉด ๋์ด ์ข์์ง๋ค"๋ ๋ง์ ํ ๋ฒ์ฏค ๋ค์ด๋ดค์ ํ ๋ฐ์. ์ค์ ๋ก ๋น๊ทผ์๋ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ํ์์ ์ธ ๋นํ๋ฏผ A๊ฐ ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ด, ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๊ณ ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋น๊ทผ์ด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
๋น๊ทผ์ด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ๊ฐ์ฅ ํฐ ์ด์ ๋ ๋ฒ ํ์นด๋กํด(Beta-Carotene) ์ฑ๋ถ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ์ฒด๋ด์์ ๋นํ๋ฏผ A๋ก ์ ํ๋์ด ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ํนํ, ๋นํ๋ฏผ A๋ ๋ง๋ง์ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ ์งํ๊ณ ์ผ๋งน์ฆ(๋ฐค์ ์ ๋ณด์ด์ง ์๋ ์ฆ์)์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ํ์์ ์ธ ์์์์ ๋๋ค.
๋ํ, ๋น๊ทผ์๋ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ธ ๋ฃจํ ์ธ(Lutein)๊ณผ ์ ์์ํด(Zeaxanthin)๋ ํฌํจ๋์ด ์์ด, ๋ง๋ง์ ๋ณดํธํ๊ณ ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ์งํ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
๋น๊ทผ์ ๊พธ์คํ ๋จน์ผ๋ฉด ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ
๋น๊ทผ์ ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ฌ์ฃผ๊ณ ๊ฑด์กฐํจ ์ํ
- ๋นํ๋ฏผ A ๋ณด์ถฉ์ผ๋ก ์ผ๋งน์ฆ ์๋ฐฉ
- ๋ง๋ง๊ณผ ์์ ๊ฒฝ ๋ณดํธ๋ก ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ
- ์์ฐ ํญ์ฐํ ์์ฉ์ผ๋ก ๋ ธํ๋ก ์ธํ ์๋ ฅ ์ ํ ๋ฐฉ์ง
๋น๊ทผ์ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๋นํ๋ฏผ A๋ ์ง์ฉ์ฑ ๋นํ๋ฏผ์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์, ๋น๊ทผ์ ๊ธฐ๋ฆ๊ณผ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฒด๋ด ํก์์จ์ด ๋์์ง๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ทน๋ํํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋น๊ทผ ์๋ฌ๋: ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ์ ๊ณ๋ค์ฌ ๋นํ๋ฏผ A ํก์์จ์ ๋์ธ๋ค.
- ๋น๊ทผ ์ฃผ์ค: ์ ์ ํ ๋น๊ทผ์ ์ฐฉ์ฆํ์ฌ ๋นํ๋ฏผ A๋ฅผ ๋น ๋ฅด๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ค.
- ๋ณถ์ ์๋ฆฌ: ์ฝ๊ฐ์ ์์ฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๋ณถ์ผ๋ฉด ๋ฒ ํ์นด๋กํด ํก์๊ฐ ์ฆ๊ฐํ๋ค.
- ๋น๊ทผ ์ํ: ํฌ๋ฆผ์ด๋ ๋ฒํฐ์ ํจ๊ป ์กฐ๋ฆฌํ์ฌ ์์ ํก์๋ฅผ ๋๋๋ค.
ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ๋์?
ํ๋ฃจ์ ๋น๊ทผ ํ ๊ฐ(์ฝ 100g) ์ ๋๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ถฉ๋ถํ ๋นํ๋ฏผ A๋ฅผ ๊ณต๊ธ๋ฐ์ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ๋๋ฌด ๋ง์ ์์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ด ๊ณผ๋ค ์ถ์ ๋์ด ํผ๋ถ๊ฐ ํฉ์์ผ๋ก ๋ณํ๋ ์นด๋กํฐ๋ ธ์ด๋์ฆ์ด ๋ํ๋ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ์ ๋นํ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๋น๊ทผ์ ๋นํ๋ฏผ A, ๋ฃจํ ์ธ, ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ด ํ๋ถํ์ฌ ์๋ ฅ ๋ณดํธ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง์ ๋งค์ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ๋งค์ผ ์ ์ ๋์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ผ๋งน์ฆ ์๋ฐฉ๊ณผ ํจ๊ป ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ผ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ๋ค์ํ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ์กฐ๋ฆฌํ์ฌ ๋์ฑ ๋ง์๊ณ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค. ์ง๊ธ๋ถํฐ๋ผ๋ ๋น๊ทผ์ ์๋จ์ ํฌํจํด ๋ณด์ธ์!
์์๋ง์ผ๋ก ์์์๋ฅผ ์ฑ์ฐ๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ๋ฅํ ๊น? ํ๊ณ๋ ์ด๋๊น์ง์ผ๊น?
2. ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ - ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ ๊ฐ๋
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ํ์ํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ง๋ ์ํผํธ๋๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ํนํ ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ ์ฌ์ฉ์ด ๋ง์ ๋์ด ์ฝ๊ฒ ํผ๋กํด์ง๋ ํ๋์ธ๋ค์๊ฒ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ ํ์์ ์ธ ๊ณผ์ผ์ ๋๋ค. ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ์๋ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ํ๋ถํ์ฌ ๋์ ๋ณดํธํ๊ณ ์๋ ฅ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๊ฐ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๊ฐ ๋์ ์ข์ ๊ฐ์ฅ ํฐ ์ด์ ๋ ์ํ ์์๋(Anthocyanin)์ด๋ผ๋ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ ๋๋ถ์ ๋๋ค. ์ํ ์์๋์ ๋ง๋ง์ ์ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํธํ๊ณ , ํ์ก์ํ์ ์ํํ๊ฒ ํด ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ด๋ฉฐ ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
๋ํ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ์๋ ๋นํ๋ฏผ A, C, E๊ฐ ํจ์ ๋์ด ์์ด ๋ง๋ง์ ๊ฐํํ๊ณ , ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ๋ฐ ๋ฐฑ๋ด์ฅ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ์งํ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋์ ํผ๋ก ํด์: ์ค๋ ์๊ฐ ๋ชจ๋ํฐ๋ฅผ ๋ณธ ํ์๋ ๋์ด ๋ ํผ๊ณคํด์ง๋ค.
- ์๋ ฅ ๋ณดํธ: ๋ง๋ง ์ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํธํ์ฌ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๋ค.
- ์ผ๋งน์ฆ ์๋ฐฉ: ๋นํ๋ฏผ A์ ์ํ ์์๋์ด ์ด๋์ด ๊ณณ์์๋ ์ ๋ณผ ์ ์๋๋ก ๋์์ ์ค๋ค.
- ๋ ธํ๋ก ์ธํ ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ: ๋์ด๊ฐ ๋ค๋ฉด์ ๋ฐ์ํ ์ ์๋ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ๋ค.
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ ์์ผ๋ก ๋จน์ด๋ ์ข์ง๋ง, ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๋ง์๊ณ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ์ค๋ฌด๋: ์ฐ์ ๋ ์๊ฑฐํธ์ ํจ๊ป ๊ฐ์ ๋ง์๋ฉด ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ ๋์ฑ ์ฝ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ์๋ฌ๋: ์ ์ ํ ์๋ฌ๋์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ์ถ๊ฐํ์ฌ ์์ฝค๋ฌ์ฝคํ ๋ง๊ณผ ํจ๊ป ์์์ ๋ณด์ถฉํ๋ค.
- ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ์ผ: ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ์ง์ ์กธ์ฌ ์ผ์ผ๋ก ๋ง๋ค์ด ๋นต์ด๋ ์๊ฑฐํธ์ ๊ณ๋ค์ฌ ๋จน๋๋ค.
- ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ์ฐจ: ๋ฐ๋ปํ ๋ฌผ์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ๋ฃ๊ณ ์ฐ๋ ค๋ด๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ฐจ๋ก ์ฆ๊ธธ ์ ์๋ค.
ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ๋์?
ํ๋ฃจ์ ์ฝ ํ ์ค(50~100g) ์ ๋์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋๋ฌด ๋ง์ ์์ ์ญ์ทจํ ํ์๋ ์์ผ๋ฉฐ, ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ ํจ์ ํ๊ณ ์์ด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ณดํธํ๊ณ ์๋ ฅ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ ์ค๋๋ค. ํนํ ๋ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ด๊ณ , ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๋ฉฐ, ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ์ ๋ฐฉ์งํ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ฐ์ด๋ฉ๋๋ค. ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๋ง๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ์์ผ๋ฅผ ์ ์งํ ์ ์์ผ๋, ์๋จ์ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ํฌํจํด ๋ณด์ธ์!
3. ์ฐ์ด - ์ค๋ฉ๊ฐ-3๊ฐ ํ๋ถํ ์์
์ฐ์ด๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ๋ํ์ ์ธ ์์ ์ค ํ๋๋ก, ํนํ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋งค์ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ๋ฅผ ์์ฃผ ์ฌ์ฉํ๋ ํ๋์ธ๋ค์๊ฒ ์ฐ์ด๋ ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ํด์ํ๊ณ ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ ์ต๊ณ ์ ์์ ์ค ํ๋์ ๋๋ค. ์ฐ์ด์ ํ๋ถํ ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ๋ง๋ง ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๊ณ , ์๊ตฌ ๊ฑด์กฐ์ฆ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ํ์์ ์ธ ์์์์ ๋๋ค.
์ฐ์ด๊ฐ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
์ฐ์ด์๋ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๋ ๋ฐ ํ์์ ์ธ ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ(DHA & EPA)์ด ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ๋์ ๋ง๋ง์ ๋ณดํธํ๊ณ , ๋์ ์ผ์ฆ์ ์ํํ๋ฉฐ, ์๊ตฌ ๊ฑด์กฐ์ฆ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
๋ํ, ์ฐ์ด์๋ ๋นํ๋ฏผ D์ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ(์์คํ์ํด, Astaxanthin)์ด ํฌํจ๋์ด ์์ด ๋์ ๋ณดํธํ๊ณ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
์ฐ์ด๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ
์ฐ์ด๋ฅผ ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ง๋ง ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง: ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ๋ง๋ง ์ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํธํ์ฌ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๋ค.
- ์๊ตฌ ๊ฑด์กฐ์ฆ ์ํ: ๋๋ฌผ๋ง์ ๋ณดํธํ์ฌ ๋์ด ๊ฑด์กฐํด์ง๋ ๊ฒ์ ๋ง๋๋ค.
- ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ: ๋ ธํ๋ก ์ธํ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ์ค์ด๊ณ , ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์ํ์ ๊ฐ์์ํจ๋ค.
- ๋์ ํผ๋ก ํด์: ์ฅ์๊ฐ ์คํฌ๋ฆฐ์ ๋ณด๋ ํ๋์ธ์ ๋ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ฌ์ค๋ค.
์ฐ์ด๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
์ฐ์ด๋ ๋ค์ํ ์กฐ๋ฆฌ๋ฒ์ผ๋ก ์ฆ๊ธธ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ์์ค์ ์ต์ํํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ์ฐ์ด ์คํ ์ดํฌ: ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๊ตฌ์ฐ๋ฉด ์์์ ํก์์จ์ด ์ฆ๊ฐํ๋ค.
- ํ์ ์ฐ์ด: ๊ฐํธํ๊ฒ ์๋ฌ๋๋ ์๋์์น์ ๊ณ๋ค์ฌ ๋จน์ ์ ์๋ค.
- ์ฐ์ด ํ: ์ ์ ํ ์ํ๋ก ๋จน์ผ๋ฉด ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ์ฐ์ด ์ํ: ์ฐ์ด๋ฅผ ๊ตญ๋ฌผ ์๋ฆฌ๋ก ์กฐ๋ฆฌํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ์ค๋ฉ๊ฐ-3์ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ๋์?
์ธ๊ณ๋ณด๊ฑด๊ธฐ๊ตฌ(WHO)์์๋ ์ผ์ฃผ์ผ์ 2~3ํ ์ ๋ ์ฐ์ด๋ฅผ ์ญ์ทจํ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค. ํ๋ฃจ ๊ธฐ์ค์ผ๋ก ์ฝ 100~150g์ ์ฐ์ด๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
์ฐ์ด๋ ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ, ๋นํ๋ฏผ D, ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ํ๋ถํ์ฌ ๋ง๋ง ๋ณดํธ, ์๊ตฌ ๊ฑด์กฐ ์๋ฐฉ, ๋ ํผ๋ก ํด์ ๋ฑ์ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์์์ ๋๋ค. ์ผ์ฃผ์ผ์ 2~3ํ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ฑด๊ฐํ ๋์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋๋, ์๋จ์ ์ฐ์ด๋ฅผ ์ ๊ทน์ ์ผ๋ก ํฌํจํด ๋ณด์ธ์!
4. ์๊ธ์น - ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ด ํ๋ถ
์๊ธ์น๋ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๋ ๋ฐ ํ์์ ์ธ ๋ํ์ ์ธ ๋ นํฉ์ ์ฑ์์ ๋๋ค. ํนํ ๋ฃจํ ์ธ(Lutein)๊ณผ ์ ์์ํด(Zeaxanthin)์ด ํ๋ถํ์ฌ ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ๊ณผ ๋์ ํผ๋ก ํด์์ ํ์ํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ฐ์ง๊ณ ์์ต๋๋ค. ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ ์ฌ์ฉ์ด ๋ง์ ํ๋์ธ๋ค์๊ฒ ์๊ธ์น๋ ๊ผญ ์ฑ๊ฒจ ๋จน์ด์ผ ํ ์ํ ์ค ํ๋์ ๋๋ค.
์๊ธ์น๊ฐ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
์๊ธ์น์๋ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ธ ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ด ๋ค๋ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ด ๋ ์ฑ๋ถ์ ๋ง๋ง์ ์ค์ฌ๋ถ์ ์์นํ ํฉ๋ฐ(Macula)์ ๋ณดํธํ๊ณ , ๋น์ผ๋ก๋ถํฐ ๋์ ์งํค๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
๋ํ, ์๊ธ์น๋ ๋นํ๋ฏผ A, ๋นํ๋ฏผ C, ๋นํ๋ฏผ E๊ฐ ํ๋ถํ์ฌ ๋ ์ธํฌ๋ฅผ ์์์ํค๋ ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์ ๊ฑฐํ๊ณ , ๋ฐฑ๋ด์ฅ ๋ฐ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค.
์๊ธ์น๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ
์๊ธ์น๋ฅผ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ: ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ด ๋ง๋ง์ ๋ณดํธํ์ฌ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๋ค.
- ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ ๋ณดํธ: ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ ํ๋ฉด์์ ๋์ค๋ ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ๋ก๋ถํฐ ๋์ ๋ณดํธํ๋ค.
- ๋ ํผ๋ก ํด์: ์ฅ์๊ฐ ์คํฌ๋ฆฐ์ ๋ณด๋ ํ๋์ธ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ค.
- ๋ฐฑ๋ด์ฅ ์๋ฐฉ: ๋นํ๋ฏผ C์ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ๋์ ๋ ธํ๋ฅผ ๋ฆ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋ค.
์๊ธ์น๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ ์ง์ฉ์ฑ ์์์์ด๋ฏ๋ก ๊ธฐ๋ฆ๊ณผ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฒด๋ด ํก์์จ์ด ๋์์ง๋๋ค. ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์๊ธ์น๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
- ์๊ธ์น๋๋ฌผ: ์ฐธ๊ธฐ๋ฆ๊ณผ ํจ๊ป ๋ฌด์ณ ๋จน์ผ๋ฉด ๋ฃจํ ์ธ ํก์์จ์ด ์ฆ๊ฐํ๋ค.
- ์๊ธ์น ์ค๋ฌด๋: ๋ฐ๋๋๋ ์ค๋ ์ง์ ํจ๊ป ๊ฐ์ ๋ง์๋ฉด ๊ฐํธํ๊ฒ ์์์๋ฅผ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ์๊ธ์น ์ค๋ฏ๋ : ๋ฌ๊ฑ๊ณผ ํจ๊ป ์กฐ๋ฆฌํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผ A์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํจ๊ป ๋ณด์ถฉํ ์ ์๋ค.
- ์๊ธ์น ํฌ๋ฆผ์ํ: ํฌ๋ฆผ๊ณผ ํจ๊ป ์๋ฆฌํ๋ฉด ๋ถ๋๋ฌ์ด ๋ง๊ณผ ํจ๊ป ๋ฃจํ ์ธ์ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ๋์?
ํ๋ฃจ์ ํ ์ค(์ฝ 100g) ์ ๋์ ์๊ธ์น๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ถฉ๋ถํ ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค. ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
์๊ธ์น๋ ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ด ํ๋ถํ์ฌ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๋ ๋ฐ ํ์์ ์ธ ์ฑ์์ ๋๋ค. ํนํ ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ, ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ ๋ณดํธ, ๋ฐฑ๋ด์ฅ ์๋ฐฉ ๋ฑ์ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ด ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ๋ฅผ ๋ง์ด ์ฌ์ฉํ๋ ํ๋์ธ๋ค์๊ฒ ๊ผญ ํ์ํ ์ํ์ ๋๋ค. ๋ค์ํ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์๊ธ์น๋ฅผ ์ฆ๊ธฐ๋ฉฐ ๊ฑด๊ฐํ ๋์ ์ ์งํด ๋ณด์ธ์!
5. ๋ฌ๊ฑ - ๋์ ๋ณดํธํ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง
๋ฌ๊ฑ์ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ํ์ํ ํ์ ์์์๊ฐ ๊ฐ๋ํ ์์ ์ํ์ผ๋ก, ํนํ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๋ ๋ฐ ๋งค์ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ๋ฌ๊ฑ ์์๋ ๋ฃจํ ์ธ(Lutein)๊ณผ ์ ์์ํด(Zeaxanthin) ๊ฐ์ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ํจ์ ๋์ด ์์ด, ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ๊ณผ ๋ ํผ๋ก ์ํ์ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
๋ฌ๊ฑ์ด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
๋ฌ๊ฑ๋ ธ๋ฅธ์์๋ ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ด ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ด ๋ ์ฑ๋ถ์ ๋ง๋ง์ ์ค์ฌ๋ถ์ ์์นํ ํฉ๋ฐ์ ๋ณดํธํ์ฌ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๊ณ , ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ๋ก ์ธํ ๋ ์์์ ์ค์ด๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
๋ํ ๋ฌ๊ฑ์๋ ๋นํ๋ฏผ A๊ฐ ํฌํจ๋์ด ์์ด, ๋์ ๊ฐ๋ง์ ๋ณดํธํ๊ณ ์ผ๋งน์ฆ ์๋ฐฉ์ ๋์์ ์ค๋๋ค. ๊ฒ๋ค๊ฐ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ๋ ํจ์ ๋์ด ์์ด ๋ ์ธํฌ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํ์์ ์ธ ์์์๋ฅผ ๊ณต๊ธํฉ๋๋ค.
๋ฌ๊ฑ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ
๋ฌ๊ฑ์ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ: ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ด ๋์ ๋ง๋ง์ ๋ณดํธํ๋ค.
- ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ ์ฐจ๋จ: ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ ํ๋ฉด์์ ๋์ค๋ ํด๋ก์ด ๋น์ผ๋ก๋ถํฐ ๋์ ๋ณดํธํ๋ค.
- ์ผ๋งน์ฆ ์๋ฐฉ: ๋นํ๋ฏผ A๊ฐ ๋ถ์กฑํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ฐ์ํ๋ ์ผ๋งน์ฆ์ ์๋ฐฉํ๋ค.
- ๋ ํผ๋ก ์ํ: ์ค๋ ์๊ฐ ์คํฌ๋ฆฐ์ ๋ณด๋ฉด ํผ๋กํด์ง๋ ๋์ ํ๋ณต์ํจ๋ค.
๋ฌ๊ฑ์ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๋ฌ๊ฑ์ ๋ค์ํ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ์กฐ๋ฆฌํด ๋จน์ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ์์์ ํก์๋ฅผ ๊ทน๋ํํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ์ถ์ ๋ฌ๊ฑ: ๊ฐํธํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ๋นํ๋ฏผ A๋ฅผ ์์ฝ๊ฒ ๋ณด์ถฉํ ์ ์๋ค.
- ์คํฌ๋จ๋ธ ์๊ทธ: ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ๊ณผ ํจ๊ป ์กฐ๋ฆฌํ๋ฉด ๋ฃจํ ์ธ์ ์ฒด๋ด ํก์์จ์ ๋์ผ ์ ์๋ค.
- ์ค๋ฏ๋ : ์๊ธ์น, ์น์ฆ ๋ฑ์ ํจ๊ป ๋ฃ์ผ๋ฉด ๋์ฑ ํ๋ถํ ์์์ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ๋ฌ๊ฑ ํ๋ผ์ด: ๋ ธ๋ฅธ์๋ฅผ ๋ฐ์์ผ๋ก ์ตํ๋ฉด ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ ์์ค์ ์ต์ํํ ์ ์๋ค.
ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ๋์?
ํ๋ฃจ์ 1~2๊ฐ์ ๋ฌ๊ฑ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ถฉ๋ถํ ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ๋นํ๋ฏผ A๋ฅผ ๊ณต๊ธํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋๋ฌด ๋ง์ ์ญ์ทจ๋ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น์ ์ํฅ์ ์ค ์ ์์ผ๋ฏ๋ก, ์ ์ ํ ์์ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๋ฌ๊ฑ์ ๋ฃจํ ์ธ, ์ ์์ํด, ๋นํ๋ฏผ A ๋ฑ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ํ์์ ์ธ ์์์๋ฅผ ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ํ๊ณ ์๋ ์์ ์ํ์ ๋๋ค. ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ, ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ ๋ณดํธ, ๋ ํผ๋ก ์ํ ๋ฑ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ฑด๊ฐํ ์๋ ฅ์ ์ํด ํ๋ฃจ ํ๋ ๊ฐ์ ๋ฌ๊ฑ์ ์๋จ์ ํฌํจํด ๋ณด์ธ์!
6. ์๋ชฌ๋ - ๋นํ๋ฏผ E๋ก ์๋ ฅ ๋ณดํธ
์๋ชฌ๋๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ์ค ํ๋๋ก, ํนํ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ์๋ชฌ๋์๋ ๋นํ๋ฏผ E๊ฐ ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ด ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๊ณ , ๋์ ๋ ธํ๋ฅผ ๋ฆ์ถ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ํ๋์ธ์ ๋์ ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ ์ฌ์ฉ์ผ๋ก ์ธํด ์ฝ๊ฒ ํผ๋กํด์ง๋ฏ๋ก, ์๋ชฌ๋๋ฅผ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
์๋ชฌ๋๊ฐ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
์๋ชฌ๋์๋ ๋นํ๋ฏผ E๊ฐ ๋ค๋ ํจ์ ๋์ด ์์ด ๋์ ์์์ํค๋ ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์ ๊ฑฐํ๊ณ , ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ๋ฐ ๋ฐฑ๋ด์ฅ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
๋ํ, ์๋ชฌ๋์๋ ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ๊ณผ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ํฌํจ๋์ด ์์ด ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ด๊ณ ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ํนํ ๋นํ๋ฏผ E๋ ๋์ ์ธํฌ๋ง์ ๋ณดํธํ์ฌ ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ๋ฆ์ถ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค.
์๋ชฌ๋๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ
์๋ชฌ๋๋ฅผ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ: ๋นํ๋ฏผ E๊ฐ ๋ง๋ง์ ๋ณดํธํ์ฌ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๋ค.
- ๋ฐฑ๋ด์ฅ ์๋ฐฉ: ํ์ฑ์ฐ์๋ก ์ธํ ๋ ์ธํฌ ์์์ ์ค์ฌ ๋ฐฑ๋ด์ฅ ๋ฐ์์ ๋ฐฉ์งํ๋ค.
- ๋ ํผ๋ก ์ํ: ์ฅ์๊ฐ ์คํฌ๋ฆฐ์ ๋ณด๋ฉด ํผ๋กํด์ง๋ ๋์ ๋ณดํธํ๋ค.
- ์๊ตฌ ๊ฑด์กฐ ์๋ฐฉ: ๋์ ์๋ถ์ ์ ์งํ๊ณ ๊ฑด์กฐํจ์ ์ค์ด๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ค.
์๋ชฌ๋๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
์๋ชฌ๋๋ ๊ฐํธํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ๋ค์ํ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์์๋ชฌ๋: ๊ทธ๋๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผ E๋ฅผ ์จ์ ํ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ๊ตฌ์ด ์๋ชฌ๋: ๊ณ ์ํ ๋ง์ ๋ํ๊ธฐ ์ํด ๊ฐ๋ณ๊ฒ ๊ตฌ์์ ๋จน์ผ๋ฉด ์ข๋ค.
- ์๋ชฌ๋ ๋ฐํฌ: ์ฐ์ ๋์ ์๋ชฌ๋ ๋ฐํฌ๋ฅผ ๋ง์๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ์์์๋ฅผ ์์ฝ๊ฒ ๋ณด์ถฉํ ์ ์๋ค.
- ์๋ชฌ๋ ๋ฒํฐ: ๋นต์ด๋ ๊ณผ์ผ๊ณผ ํจ๊ป ๊ณ๋ค์ฌ ๋จน์ผ๋ฉด ๋ง๊ณผ ์์์ ๋์์ ์ฑ๊ธธ ์ ์๋ค.
ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ๋์?
ํ๋ฃจ์ ํ ์ค(์ฝ 23์, 28g) ์ ๋์ ์๋ชฌ๋๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ถฉ๋ถํ ๋นํ๋ฏผ E๋ฅผ ๊ณต๊ธํ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ณผ๋ค ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ๋์์ง ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ์ ์ ๋์ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
์๋ชฌ๋๋ ๋นํ๋ฏผ E, ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ, ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ํ๋ถํ์ฌ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ณดํธํ๋ ๋ฐ ํ์ํ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ์ ๋๋ค. ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ๊ณผ ๋ฐฑ๋ด์ฅ์ ์๋ฐฉํ๊ณ , ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ด๋ฉฐ, ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค. ๊ฐ๋จํ๋ฉด์๋ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ ๊ฑด๊ฐ ๊ด๋ฆฌ๋ฒ์ผ๋ก, ๋งค์ผ ์ ๋น๋์ ์๋ชฌ๋๋ฅผ ์ญ์ทจํด ๋ณด์ธ์!
๋ฐฐ๊ณ ํ, ์ฐธ๋ ๊ฒ์ด ๊ฑด๊ฐ์ ๋ ์ข์๊น? ์๋๋ฉด ๋ฐ๋ก ๋จน๋ ๊ฒ์ด ๋์๊น?
7. ์ค๋ ์ง - ๋นํ๋ฏผ C์ ํ
์ค๋ ์ง๋ ๋ํ์ ์ธ ๋นํ๋ฏผ C ๊ณต๊ธ์์ผ๋ก, ๋ฉด์ญ๋ ฅ์ ๋์ด๋ ๊ฒ์ ๋ฌผ๋ก ๋ ๊ฑด๊ฐ์๋ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ํ๋์ธ๋ค์ ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ ์ฌ์ฉ์ผ๋ก ์ธํด ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์์ฃผ ๊ฒฝํํ๋๋ฐ, ์ค๋ ์ง๋ฅผ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋์ ๋ ธํ ๋ฐฉ์ง์ ๋ฐฑ๋ด์ฅ ์๋ฐฉ์ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
์ค๋ ์ง๊ฐ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
์ค๋ ์ง์๋ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ธ ๋นํ๋ฏผ C๊ฐ ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ C๋ ๋์ ํ๊ด์ ๊ฐํํ์ฌ ๋ง๋ง ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๊ณ , ๋ฐฑ๋ด์ฅ ๋ฐ ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ๊ฐ์ ๋ ธํ์ฑ ์๊ตฌ ์งํ์ ์๋ฐฉํ๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
๋ํ, ์ค๋ ์ง์๋ ํ๋ผ๋ณด๋ ธ์ด๋(Flavonoids)์ ๋ฒ ํ์นด๋กํด(Beta-Carotene)์ด ํจ์ ๋์ด ์์ด ๋์ ๋ณดํธํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค. ํ๋ผ๋ณด๋ ธ์ด๋๋ ํ์ก์ํ์ ์ํํ๊ฒ ํ์ฌ ๋ง๋ง ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๊ณ , ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ์ฒด๋ด์์ ๋นํ๋ฏผ A๋ก ๋ณํ๋์ด ์ผ๋งน์ฆ ์๋ฐฉ์ ๊ธฐ์ฌํฉ๋๋ค.
์ค๋ ์ง๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ
์ค๋ ์ง๋ฅผ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ฐฑ๋ด์ฅ ์๋ฐฉ: ๋นํ๋ฏผ C๊ฐ ๋์ ์์ ์ฒด๋ฅผ ๋ณดํธํ์ฌ ๋ฐฑ๋ด์ฅ ๋ฐ์์ ์ค์ธ๋ค.
- ๋ง๋ง ๊ฑด๊ฐ ๊ฐํ: ๋์ ํ๊ด์ ํผํผํ๊ฒ ๋ง๋ค์ด ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ค.
- ๋์ ํผ๋ก ํด์: ์ค๋ ์๊ฐ ์คํฌ๋ฆฐ์ ์ฌ์ฉํ ํ ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ํํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋ค.
- ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ: ํญ์ฐํ ์์ฉ์ผ๋ก ๋ ธํ๋ก ์ธํ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ๋ง์์ค๋ค.
์ค๋ ์ง๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
์ค๋ ์ง๋ ์์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ์ข์ง๋ง, ๋ค์ํ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ ์ค๋ ์ง: ๊ทธ๋๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผ C์ ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ์จ์ ํ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ์ค๋ ์ง ์ฃผ์ค: ์ ์ ํ ์ค๋ ์ง๋ฅผ ์ฐฉ์ฆํด ๋ง์๋ฉด ๋น ๋ฅด๊ฒ ์์์๋ฅผ ํก์ํ ์ ์๋ค.
- ์ค๋ ์ง ์๋ฌ๋: ์ ์ ํ ์ฑ์์ ํจ๊ป ๊ณ๋ค์ด๋ฉด ํ๋ถํ ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ์ค๋ ์ง ์ค๋ฌด๋: ๋ฐ๋๋, ๋น๊ทผ๊ณผ ํจ๊ป ๊ฐ์ ๋ง์๋ฉด ๋์ฑ ๊ฑด๊ฐํ ์์ ์๋ฃ๊ฐ ๋๋ค.
ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ๋์?
ํ๋ฃจ์ 1~2๊ฐ์ ์ค๋ ์ง๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ถฉ๋ถํ ๋นํ๋ฏผ C๋ฅผ ๊ณต๊ธ๋ฐ์ ์ ์์ต๋๋ค. ํนํ ์ ์ ํ ์ํ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ์์์์ ์์ค ์์ด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
์ค๋ ์ง๋ ๋นํ๋ฏผ C, ํ๋ผ๋ณด๋ ธ์ด๋, ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ด ํ๋ถํ์ฌ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๋ ๋ฐ ์ค์ํ ๊ณผ์ผ์ ๋๋ค. ๋ฐฑ๋ด์ฅ ์๋ฐฉ, ๋ง๋ง ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง, ๋ ํผ๋ก ์ํ ๋ฑ ๋ค์ํ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ด, ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋งค์ผ ์ค๋ ์ง๋ฅผ ์ฑ๊ฒจ ๋จน์ผ๋ฉฐ ๊ฑด๊ฐํ ๋์ ์ ์งํด ๋ณด์ธ์!
8. ๊ณ ๊ตฌ๋ง - ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ด ํ๋ถ
๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ ๋ฌ์ฝคํ ๋ง๊ณผ ํ๋ถํ ์์์๋ฅผ ์๋ํ๋ ๋ํ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ํ์ ๋๋ค. ํนํ, ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ๋ฒ ํ์นด๋กํด(Beta-Carotene)์ด ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ด ์ผ๋งน์ฆ ์๋ฐฉ๊ณผ ์๋ ฅ ๋ณดํธ์ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ํ๋์ธ๋ค์ ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ ์ฌ์ฉ์ด ๋ง์ ๋์ด ์ฝ๊ฒ ํผ๋กํด์ง๋ฏ๋ก, ๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๊ณ ๊ตฌ๋ง๊ฐ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
๊ณ ๊ตฌ๋ง์ ๋ค๋ ํจ์ ๋ ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ์ฒด๋ด์์ ๋นํ๋ฏผ A๋ก ๋ณํ๋์ด ๋์ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ A๋ ๋ง๋ง์ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๊ณ , ์ผ๋งน์ฆ์ ์๋ฐฉํ๋ฉฐ, ๋์ ๊ฑด์กฐํจ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
๋ํ, ๊ณ ๊ตฌ๋ง์๋ ๋นํ๋ฏผ C์ ๋นํ๋ฏผ E๋ ํฌํจ๋์ด ์์ด ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์์ฉ์ ํ๋ฉฐ, ๋ ์ธํฌ๋ฅผ ์์์ํค๋ ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์ ๊ฑฐํ์ฌ ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ๊ณผ ๋ฐฑ๋ด์ฅ์ ์๋ฐฉํ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค.
๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ
๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ฅผ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ผ๋งน์ฆ ์๋ฐฉ: ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ด ๋นํ๋ฏผ A๋ก ๋ณํ๋์ด ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ๋ง๋๋ค.
- ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ: ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ๋ ์ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํธํ์ฌ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ๋ค.
- ๋ ํผ๋ก ํด์: ์ฅ์๊ฐ ์คํฌ๋ฆฐ์ ์ฌ์ฉํ ํ ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ํํ๋ค.
- ์๊ตฌ ๊ฑด์กฐ ์๋ฐฉ: ๋์ ์๋ถ์ ์ ์งํ๊ณ ์ด์ดํ ์ํ๋ฅผ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋ค.
๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ ๋ค์ํ ์กฐ๋ฆฌ๋ฒ์ผ๋ก ์ฆ๊ธธ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ํก์๋ฅผ ๋์ด๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋์ฑ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
- ๊ตฌ์ด ๊ณ ๊ตฌ๋ง: ๊ฐ์ฅ ๊ฐ๋จํ๋ฉด์๋ ๋ง์๊ฒ ์ฆ๊ธธ ์ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก, ์์์ ์์ค์ด ์ ๋ค.
- ๊ณ ๊ตฌ๋ง ์ํ: ๋ถ๋๋ฝ๊ฒ ๊ฐ์ ์ํ๋ก ๋ง๋ค๋ฉด ๋นํ๋ฏผ A์ C๋ฅผ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ๊ณ ๊ตฌ๋ง ์๋ฌ๋: ๋ฌ๊ฑ์ด๋ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ์ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์ฑ ์ข๋ค.
- ๊ณ ๊ตฌ๋ง ์ค๋ฌด๋: ๋ฐ๋๋๋ ์ฐ์ ์ ํจ๊ป ๊ฐ์ ๋ง์๋ฉด ๊ฐํธํ๊ฒ ๋นํ๋ฏผ์ ๋ณด์ถฉํ ์ ์๋ค.
ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ๋์?
ํ๋ฃจ์ ๊ณ ๊ตฌ๋ง ํ ๊ฐ(์ฝ 100~150g) ์ ๋๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ํ์ํ ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ์ถฉ๋ถํ ๊ณต๊ธํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋๋ฌด ๋ง์ ์์ ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ ํ๋น ์์น์ ์ํฅ์ ์ค ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ์ ์ ๋์ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ ๋ฒ ํ์นด๋กํด, ๋นํ๋ฏผ C, ๋นํ๋ฏผ E๊ฐ ํ๋ถํ์ฌ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ํ์ ๋๋ค. ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ผ๋งน์ฆ ์๋ฐฉ, ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ๋ฐฉ์ง, ๋ ํผ๋ก ์ํ ๋ฑ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ง๊ณผ ์์์ ๋์์ ์ฑ๊ธธ ์ ์๋ ๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ฅผ ์๋จ์ ํฌํจํด ๊ฑด๊ฐํ ๋์ ์ ์งํด ๋ณด์ธ์!
9. ๋ น์ฐจ - ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ํจ๊ณผ
๋ น์ฐจ๋ ๋ชธ์ ์ข์ ๋ํ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ ์๋ฃ๋ก ์ ์๋ ค์ ธ ์์ผ๋ฉฐ, ํนํ ๋ ๊ฑด๊ฐ์๋ ํ์ํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ฐ์ง๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋ น์ฐจ์๋ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ด ๋์ ๋ ธํ ๋ฐฉ์ง์ ๋ง๋ง ๋ณดํธ์ ๋์์ ์ค๋๋ค. ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ ์ฌ์ฉ์ด ์ฆ์ ํ๋์ธ๋ค์๊ฒ ๋ น์ฐจ๋ ๋ ํผ๋ก๋ฅผ ํด์ํ๋ ์์ฐ์ ์ธ ํด๊ฒฐ์ฑ ์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ น์ฐจ๊ฐ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
๋ น์ฐจ์๋ ์นดํ ํจ(Catechin), ๋ฃจํ ์ธ(Lutein), ๋นํ๋ฏผ C์ ๊ฐ์ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ด ์ฑ๋ถ๋ค์ ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์ ๊ฑฐํ์ฌ ๋ ์ธํฌ์ ์์์ ๋ง๊ณ , ๋ง๋ง์ ๋ณดํธํ๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
ํนํ, ๋ น์ฐจ์ ํฌํจ๋ ์นดํ ํจ์ ๋์ ์ผ์ฆ์ ์ํํ๊ณ ์๊ตฌ ๊ฑด์กฐ์ฆ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ฃผ๋ฉฐ, ์์ธ์ ์ผ๋ก ์ธํ ๋ ์์๋ ์ค์ฌ์ค๋๋ค. ๋ฃจํ ์ธ์ ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ๋ก๋ถํฐ ๋์ ๋ณดํธํ๋ฉฐ, ๋นํ๋ฏผ C๋ ๋ฐฑ๋ด์ฅ ์๋ฐฉ๊ณผ ๋ ํผ๋ก ํด์์ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
๋ น์ฐจ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ
๋ น์ฐจ๋ฅผ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋์ ๋ ธํ ๋ฐฉ์ง: ํญ์ฐํ ์์ฉ์ผ๋ก ๋ ์ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํธํ์ฌ ๋ ธํ ์๋๋ฅผ ๋ฆ์ถ๋ค.
- ๋ง๋ง ๋ณดํธ: ์นดํ ํจ์ด ๋ง๋ง์ ์์์ผ๋ก๋ถํฐ ๋ณดํธํ์ฌ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ๋ง๋๋ค.
- ์๊ตฌ ๊ฑด์กฐ์ฆ ์๋ฐฉ: ๋๋ฌผ๋ง์ ๋ณดํธํ์ฌ ๋์ ์ด์ดํ๊ฒ ์ ์งํ๋ค.
- ๋ ํผ๋ก ํด์: ์ฅ์๊ฐ ์คํฌ๋ฆฐ ์ฌ์ฉ์ผ๋ก ์ธํ ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ธ๋ค.
๋ น์ฐจ๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๋ น์ฐจ๋ ๋ค์ํ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ์ญ์ทจํ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ทน๋ํํ๊ธฐ ์ํ ๋ฐฉ๋ฒ๋ค์ด ์์ต๋๋ค.
- ๋จ๊ฑฐ์ด ๋ น์ฐจ: ์ ์ ํ ์์ด๋ ํฐ๋ฐฑ์ ์ด์ฉํด ๋ฐ๋ปํ ์ฐจ๋ก ๋ง์๋ฉด ์นดํ ํจ๊ณผ ๋ฃจํ ์ธ์ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ๋ น์ฐจ ์์ด์คํฐ: ์์ํ๊ฒ ๋ง์๋ฉด ์๋ถ ๋ณด์ถฉ๊ณผ ํจ๊ป ๋ ๊ฑด๊ฐ์๋ ๋์์ ์ค๋ค.
- ๋ น์ฐจ ๊ฐ๋ฃจ(๋ง์ฐจ): ์๊ฑฐํธ๋ ์ค๋ฌด๋์ ๋ น์ฐจ ๊ฐ๋ฃจ๋ฅผ ์ถ๊ฐํ๋ฉด ์์์๋ฅผ ๋์ฑ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ๋ น์ฐจ๋ฅผ ์ด์ฉํ ์์: ๋ น์ฐจ๊ฐ ๋ค์ด๊ฐ ๊ณผ์๋ ์์์ ํตํด ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ๋์?
ํ๋ฃจ์ 2~3์ ์ ๋์ ๋ น์ฐจ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋จ, ๋๋ฌด ๋ง์ ์์ ๋ง์๋ฉด ์นดํ์ธ ์ญ์ทจ๊ฐ ๊ณผ๋คํ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ์ ์ ๋์ ์งํค๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๋ น์ฐจ๋ ์นดํ ํจ, ๋ฃจํ ์ธ, ๋นํ๋ฏผ C์ ๊ฐ์ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ ํจ์ ํ๊ณ ์์ด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ณดํธํ๋ ๋ฐ ๋งค์ฐ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์๋ฃ์ ๋๋ค. ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ง๋ง ๋ณดํธ, ์๊ตฌ ๊ฑด์กฐ ์๋ฐฉ, ๋ ํผ๋ก ํด์ ๋ฑ์ ๋ค์ํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค. ํ๋ฃจ 2~3์์ ๋ น์ฐจ๋ก ๋ง๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ๋์ ์ ์งํด ๋ณด์ธ์!
2025.01.24 - [์ ๋ณด/๊ฑด๊ฐ] - ๋จ์์ ์์ํ๊ธฐ ์ ์์์ผ ํ 5๊ฐ์ง ๊ธ์ ์ ์ธ ๋ณํ
10. ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ - ๋ ํผ๋ก ํด์
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ ๋ํ์ ์ธ ์ํผํธ๋๋ก, ๋ฉด์ญ๋ ฅ์ ๋์ด๊ณ ๋ค์ํ ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ์ฑ์์ ๋๋ค. ํนํ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ํ์ํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ฐํํ๋๋ฐ, ๋ฃจํ ์ธ(Lutein)๊ณผ ์ ์์ํด(Zeaxanthin)์ด ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ด ๋ ํผ๋ก ํด์์ ์๋ ฅ ๋ณดํธ์ ๋์์ ์ค๋๋ค.
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๊ฐ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ์๋ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ํ์ ์์์์ธ ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ด ๋ค๋ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ด ๋ ์ฑ๋ถ์ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ์์ฉ์ ํ๋ฉฐ, ๋ง๋ง์ ์์์ํค๋ ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์ ๊ฑฐํด ๋์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ด๊ณ , ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ์ ์๋ฐฉํ๋ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
๋ํ, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ ๋นํ๋ฏผ C์ ๋นํ๋ฏผ E๋ฅผ ํฌํจํ๊ณ ์์ด ๋์ ํ๊ด์ ๋ณดํธํ๊ณ , ๋ฐฑ๋ด์ฅ ์๋ฐฉ์ ๋์์ ์ค๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์์์๋ค์ ๋ ์ธํฌ๋ฅผ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ๋ฉฐ, ์ฅ์๊ฐ ์คํฌ๋ฆฐ์ ์ฌ์ฉํ๋ ํ๋์ธ๋ค์๊ฒ ํนํ ์ ์ฉํฉ๋๋ค.
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ ํจ๊ณผ
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ฅผ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ ํผ๋ก ํด์: ์ฅ์๊ฐ ์คํฌ๋ฆฐ ์ฌ์ฉ์ผ๋ก ์ธํด ํผ๋กํด์ง ๋์ ํ๋ณต์ํจ๋ค.
- ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ: ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ์ ์์ํด์ด ๋ง๋ง์ ๋ณดํธํ์ฌ ์๋ ฅ ์ ํ๋ฅผ ์๋ฐฉํ๋ค.
- ๋ฐฑ๋ด์ฅ ์๋ฐฉ: ๋นํ๋ฏผ C์ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ๋ ์ธํฌ์ ๋ ธํ๋ฅผ ๋ฆ์ถ๋ค.
- ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ ์ฐจ๋จ: ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ ํ๋ฉด์์ ๋์ค๋ ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ๋ก๋ถํฐ ๋์ ๋ณดํธํ๋ค.
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ฅผ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ ์กฐ๋ฆฌ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ฐ๋ผ ์์์ ์์ค์ด ๋ฌ๋ผ์ง๋ฏ๋ก, ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ์ด์ง ๋ฐ์น ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ: ๋๋ฌด ์ค๋ ์ถ์ผ๋ฉด ์์์๊ฐ ์์ค๋๋ฏ๋ก, ๊ฐ๋ณ๊ฒ ๋ฐ์ณ ๋จน์ผ๋ฉด ์ข๋ค.
- ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ ์๋ฌ๋: ์ ์ ํ ์ํ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผ C์ ๋ฃจํ ์ธ์ ์จ์ ํ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ ์ค๋ฌด๋: ๋ฐ๋๋, ์ค๋ ์ง์ ํจ๊ป ๊ฐ์ ๋ง์๋ฉด ๊ฐํธํ๊ฒ ์์์๋ฅผ ๋ณด์ถฉํ ์ ์๋ค.
- ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ ๋ณถ์: ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ๊ณผ ํจ๊ป ์กฐ๋ฆฌํ๋ฉด ์ง์ฉ์ฑ ๋นํ๋ฏผ์ ํก์์จ์ด ๋์์ง๋ค.
ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ๋์?
ํ๋ฃจ์ ํ ์ค(์ฝ 100g) ์ ๋์ ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ์ถฉ๋ถํ ๋ฃจํ ์ธ๊ณผ ๋นํ๋ฏผ C๋ฅผ ๊ณต๊ธ๋ฐ์ ์ ์์ต๋๋ค. ํนํ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจ๊ฐ ์ค์ํ๋ฉฐ, ๋ค์ํ ์กฐ๋ฆฌ๋ฒ์ผ๋ก ์ฆ๊ธฐ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ๋ ๋ฃจํ ์ธ, ์ ์์ํด, ๋นํ๋ฏผ C๊ฐ ํ๋ถํ์ฌ ๋ ํผ๋ก ํด์, ํฉ๋ฐ๋ณ์ฑ ์๋ฐฉ, ๋ฐฑ๋ด์ฅ ๋ฐฉ์ง์ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์ฑ์์ ๋๋ค. ์ค๋งํธํฐ๊ณผ ์ปดํจํฐ ์ฌ์ฉ์ด ๋ง์ ํ๋์ธ๋ค์๊ฒ ํ์์ ์ธ ์ํ์ผ๋ก, ๊พธ์คํ ์ญ์ทจ๋ฅผ ํตํด ๊ฑด๊ฐํ ์๋ ฅ์ ์ ์งํด ๋ณด์ธ์!
๊ฐ์ฅ ๊ด์ฌ ์๋ ๊ธ
์ฃผ๋ง์๋ ํผ๊ณคํ ์ด์ ! ํผ๋ก๋ฅผ ๋ ๋๋ผ๋ 7๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ
์ฃผ๋ง์ ํผ๋ก๋ฅผ ์ค์ด๊ณ ํ๋ ฅ์ ๋์ฐพ๋ ๋ฒ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ด ์ฃผ๋ง์ ๊ธฐ๋ค๋ฆฌ๋ฉฐ ํ ์ฃผ ๋์ ์์ธ ํผ๋ก๋ฅผ ํ๊ณ ์ถ์ด ํ์ง๋ง, ๋ง์ ์ฃผ๋ง์ด ๋๋ฉด ๋ ํผ๊ณคํจ์ ๋๋ผ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. "์ฃผ๋ง๋ง ๋๋ฉด ํ์๋ณด
blog.rushmac.net
๋ค์ด์ดํธ๊ฐ ์ ๋๋ ์ด์ ? ์ ๋๋ก ์๊ณ ํด๊ฒฐํ์!
์ด๋ํ๊ณ ์๋จ ์กฐ์ ํด๋ ์ด์ด ์ ๋น ์ง๋ 5๊ฐ์ง ์ด์ ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ด ์ด์ฌํ ์ด๋ํ๊ณ ์๋จ์ ์กฐ์ ํ์ง๋ง ์ํ๋ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ด ์ด๋ฃจ์ด์ง์ง ์์ ๋ต๋ตํจ์ ๋๋๋๋ค. ํนํ ๋ฐฅ์ ์ค์ด๊ณ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋
blog.rushmac.net
๋จธ๋ฆฌ์นด๋ฝ์ด ์์ฃผ ๋น ์ ธ์? ํ๋ชจ ์๋ฐฉ์ ์ํ 7๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ
ํฐ๋จธ๋ฆฌ ์๋ฐฉํ๋ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ 5๊ฐ์ง๋์ด๊ฐ ๋ค๋ฉด์ ๋จธ๋ฆฌ์นด๋ฝ์ด ์ ์ ๊ฐ๋์ด์ง๊ณ ๋น ์ง๋ ๊ฒฝํ์ ํ์ จ๋์? ์ด๋ ์์ฐ์ค๋ฌ์ด ๋ ธํ ๊ณผ์ ์ด์ง๋ง, ์ํ ์ต๊ด์ ๋ฐ๊พธ๊ณ ์ ์ ํ ๊ด๋ฆฌ๋ฒ์ ์ค์ฒํ๋ฉด ํ
blog.rushmac.net
๊ฒฐ๋ก
๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ค๋ฉด ์ค๋งํธํฐ ์ฌ์ฉ์ ์ค์ด๊ณ , ์ถฉ๋ถํ ํด์์ ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋ ๋์๊ฐ ๋์ ์ข์ ์์์ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํผ๋ก๋ฅผ ๋๊ณ ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋น๊ทผ, ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ, ์ฐ์ด ๊ฐ์ ์์ฐ์ํ์ ์๋จ์ ํฌํจํด ๋ณด์ธ์. ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ์์ ์ค์ฒ์ด ํ์ ๋ฐ์ ์์ผ๋ฅผ ์ ์งํ๋ ๋น๊ฒฐ์ด ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
'์ ๋ณด > ๊ฑด๊ฐ' ์นดํ ๊ณ ๋ฆฌ์ ๋ค๋ฅธ ๊ธ
ํตํตํ ์์ด, ๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์ ๊ด๋ฆฌ๋ฒ 5๊ฐ์ง (0) | 2025.03.19 |
---|---|
๊ณต๋ณต์ ์ปคํผ๋ฅผ ๋ง์๋ฉด ๊ฑด๊ฐ์ ํด๋กญ๋์? ์ง์ค๊ณผ ์คํด (0) | 2025.03.19 |
๋ฌด๋ฆ์ ์ซ ํด๋ ๊ฒ์ด ๊ด์ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ (0) | 2025.03.18 |
๊ฑด๊ฐ๊ฒ์ง ์ ์ปคํผ, ์์ฃผ, ์์ฌ๊ฐ ๊ธ์ง๋๋ ์ด์ (0) | 2025.03.18 |
์ท์ฅ์ผ์ ์ฃผ์ ์์ธ! ์ด๊ฒ๋ง ์๋ฉด ์๋ฐฉํ ์ ์๋ค (0) | 2025.03.18 |